최근 주목받는 저강도 운동 ‘일본식 걷기’에 대해 아시나요? 고강도 인터벌(HIIT)과 달리 누구나 안전하게 따라 하며 혈압, 혈당, 체지방 관리에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다. 과학적으로 증명된 일본식 걷기의 방법과 효과, 오늘부터 시작하는 꿀팁까지 모두 알려드립니다.
■ 당신의 걷기 운동, 한 단계 업그레이드할 시간
많은 분들이 건강을 위해 매일 걷기 운동을 합니다. 하지만 혹시 ‘어떻게 하면 이 걷기 운동의 효과를 극대화할 수 있을까?’ 고민해 보신 적 없으신가요? 무작정 빠르게, 더 오래 걷는 것만이 정답은 아닙니다. 여기, 과학적으로 증명된 더 스마트하고 효과적인 걷기 방법이 있습니다. 바로 ‘일본식 걷기(Japanese Walking)’, 또는 **’인터벌 걷기 트레이닝(IWT)’**입니다. 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서도 심장 대사 건강을 눈에 띄게 개선하는 이 운동법에 대해 지금부터 자세히 알아보겠습니다.
■ 과학이 증명한 ‘일본식 걷기’의 모든 것
1. 일본식 걷기(IWT)란 정확히 무엇일까요?
일본식 걷기는 일본의 연구진들이 특히 중장년층의 심장 및 신진대사 건강(Cardiometabolic health)을 개선하기 위해 개발한 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다.
핵심은 매우 간단합니다. **’빠르게 걷기’**와 **’느리게 걷기’**를 반복하는 것이죠.
기본적인 프로토콜은 다음과 같습니다.
- 3분 동안 빠르게 걷기 (최대 유산소 능력의 약 70% 수준)
- 3분 동안 천천히 걷기 (최대 유산소 능력의 약 40% 수준)
이 6분짜리 세트를 총 5번 반복하여, 일주일에 5일, 하루 30분간 운동하는 것을 목표로 합니다. 이 방법은 신체에 과도한 부담을 주지 않으면서 운동 효과를 최대로 끌어올립니다.
2. 고강도 인터벌(HIIT)과는 어떻게 다른가요?
‘인터벌’이라는 말 때문에 격렬한 운동인 ‘고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)’을 떠올리실 수도 있습니다. 하지만 일본식 걷기는 강도를 낮춰 안전성과 지속 가능성에 초점을 맞춘다는 점에서 큰 차이가 있습니다.
| 구분 | 일본식 걷기 (IWT) | 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT) |
| 운동 강도 | 저강도 ~ 중강도 (안전하고 편안함) | 고강도 (숨이 매우 가쁨) |
| 장점 | 부상 위험이 적고, 누구나 쉽게 시작 가능, 꾸준히 하기에 좋음 | 짧은 시간에 높은 칼로리 소모 및 운동 효과 |
| 단점 | HIIT에 비해 단위 시간당 칼로리 소모는 적음 | 부상 위험이 상대적으로 높고, 초보자에게는 부담스러울 수 있음 |
| 추천 대상 | 모든 연령대, 특히 운동 초보자 및 중장년층 | 체력 수준이 높은 사람, 단기간에 효과를 보고 싶은 사람 |
하버드 의과대학의 사라 F. 이비(Sarah F. Eby) 박사는 “인터벌 걷기 트레이닝은 신체 단련, 근력, 혈당 조절 능력 향상에 도움이 된다는 것이 연구로 입증되었다”고 말하며, 일주일에 권장되는 150분의 중강도 유산소 운동을 채우는 훌륭한 방법이라고 강조했습니다.
3. ‘일본식 걷기’의 놀라운 5가지 건강 효과
2009년 ‘메이요 클리닉 회보(Mayo Clinic Proceedings)’에 발표된 독창적인 연구에 따르면, 일본식 걷기는 단순히 꾸준히 걷는 것보다 훨씬 뛰어난 건강 개선 효과를 보였습니다.
● 혈압 및 혈당 개선
연구 결과, 인터벌 걷기를 한 그룹은 지속적으로 같은 속도로 걸은 그룹보다 혈압과 혈당 수치가 더 의미 있게 개선되었습니다. 이는 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병 예방에 매우 중요한 지표입니다.
● 체질량지수(BMI) 감소
빠른 걷기 구간에서 더 많은 에너지를 소모하게 되므로, 전체적인 칼로리 소모량이 늘어납니다. 이는 체지방 감소와 건강한 체중 유지에 직접적인 도움을 줍니다.
● 유산소 능력(심폐지구력) 향상
심장이 더 효율적으로 일하도록 훈련시켜 전반적인 심폐지구력을 향상시킵니다. 계단을 오르거나 약간의 언덕을 걸을 때 예전보다 덜 힘들다고 느끼게 될 것입니다.
● 근력 및 균형감각 강화
특히 하체 근력을 강화하여 안정성과 균형감각을 높여줍니다. 이는 낙상 위험을 줄여야 하는 중장년층에게 특히 중요한 효과입니다.
● 높은 지속 가능성 (가장 중요한 효과!)
아무리 좋은 운동도 꾸준히 하지 않으면 소용이 없습니다. 연구에서 가장 주목할 만한 점은 참가자의 95%가 연구 기간 동안 이 프로토콜을 꾸준히 따랐다는 것입니다. 힘들지 않고 즐겁게 할 수 있기 때문에 장기적인 건강 습관으로 만들기에 완벽합니다.
2024년 발표된 후속 연구 리뷰에서도 “일본식 걷기는 건강한 중장년층뿐만 아니라 대사 질환을 가진 사람들에게도 건강상의 이점이 잘 확립되어 있다”고 결론지었습니다.
4. 오늘부터 시작하는 ‘일본식 걷기’ 실전 가이드
일본식 걷기를 시작하기 위해 특별한 장비나 장소는 필요 없습니다. 하지만 올바른 방법으로 안전하게 시작하는 것이 중요합니다. 전문가들은 다음과 같은 팁을 추천합니다.
- 목표는 달성 가능하게 설정하세요.처음부터 30분을 채우기 어렵다면 15분, 20분부터 시작하세요. 중요한 것은 ‘성공의 경험’을 쌓는 것입니다. “성공이 성공을 낳는다”는 말을 기억하세요.
- ‘대화 테스트’로 강도를 조절하세요.운동 강도를 측정하는 가장 쉬운 방법입니다.
- 빠르게 걸을 때: 숨이 차서 몇 단어 정도만 말할 수 있는 수준
- 느리게 걸을 때: 편안하게 대화를 이어갈 수 있는 수준
- 발이 편안한 신발은 필수입니다.발이 불편하면 운동을 꾸준히 하기 어렵습니다. 발을 잘 지지해주고 쿠션이 좋은 워킹화를 착용하세요.
- 몸의 신호에 귀를 기울이세요.운동 중 통증이나 어지럼증이 느껴진다면 즉시 속도를 늦추거나 멈춰야 합니다. 절대로 무리하지 마세요.
- 운동 일지나 앱으로 기록하세요.자신의 운동 기록을 추적하면 성취감을 느끼고 동기를 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 점진적으로 강도를 높이세요.몸이 새로운 자극에 적응하면, 점차 빠르게 걷는 구간의 시간을 30초에서 1분, 2분으로 서서히 늘려나갈 수 있습니다.
■ 건강한 삶을 위한 가장 쉽고 현명한 습관
일본식 걷기는 복잡한 이론이나 장비 없이, 우리의 가장 기본적인 활동인 ‘걷기’를 통해 건강을 극대화하는 매우 현명한 방법입니다. 심장 건강을 지키고, 혈압과 혈당을 관리하며, 활기찬 일상을 선물하는 이 운동은 부상 위험이 적어 남녀노소 누구에게나 열려 있습니다. 거창한 계획 대신, 오늘 저녁 산책부터 ‘3분은 조금 빠르게, 3분은 여유롭게’를 시도해 보는 것은 어떨까요? 작지만 꾸준한 이 습관이 당신의 건강한 내일을 만들어 줄 것입니다.
- 원문 제목: ‘Japanese Walking’: Try This Low-Impact Fitness Hack for Better Heart Health
- 출처: Healthline