최신 연구에 따르면, 하루 13시간 이상 앉아있는 습관은 운동량과 상관없이 알츠하이머 및 치매 위험을 크게 높일 수 있습니다. 오래 앉아있는 습관이 뇌 건강에 미치는 영향과 이를 극복할 수 있는 7가지 생활 수칙을 확인하고 오늘부터 당신의 뇌를 지켜보세요.
■”혹시 당신도?” – 앉아있는 습관, 뇌 건강의 적신호일 수 있습니다
혹시 지금 이 글을 소파나 의자에 앉아서 읽고 계신가요? 현대인의 일상에서 ‘앉아있는 시간’은 피할 수 없는 부분이 되었습니다. 하지만 우리가 무심코 보내는 이 좌식 생활이 우리의 뇌 건강, 특히 치매 위험과 깊은 관련이 있다는 충격적인 연구 결과가 발표되었습니다. ‘오래 앉아있는 습관’이 단순히 몸을 뻐근하게 만드는 것을 넘어, 우리의 기억과 인지 능력을 서서히 갉아먹는 주범일 수 있다는 사실에 주목해야 합니다.
이번 포스팅에서는 최신 연구 결과를 바탕으로 오래 앉아있는 습관이 어떻게 알츠하이머 위험을 높이는지, 그리고 운동만으로는 왜 이 위험을 상쇄할 수 없는지에 대해 깊이 파헤치고, 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 구체적인 해결책까지 친절하게 안내해 드리고자 합니다.
■ 앉는 시간이 뇌를 병들게 하는 이유: 최신 연구 결과 심층 분석
♣ 충격적인 연구 결과: 오래 앉아있을수록 높아지는 치매 위험
최근 세계적인 학술지 ‘알츠하이머와 치매(Alzheimer’s & Dementia)’ 에 발표된 한 연구는 우리의 경각심을 일깨우기에 충분했습니다. 미국 피츠버그 대학의 마리사 고니앗(Marissa Gogniat) 박사가 이끈 연구팀은 404명의 노인을 대상으로 7년 이상 추적 관찰을 진행했습니다. 참가자들은 스마트워치를 착용해 일주일간의 활동량을 정밀하게 측정했고, 주기적으로 뇌 MRI 촬영과 다양한 신경 심리 평가를 받았습니다.
분석 결과는 놀라웠습니다. 참가자들은 하루 평균 약 13시간을 앉거나 누워서 보내는 것으로 나타났는데, 이렇게 오래 앉아있는 습관을 가진 사람일수록 다음과 같은 부정적인 결과를 보였습니다.
- 일화 기억(Episodic memory) 능력 저하: 언제, 어디서 특정 사건을 경험했는지에 대한 기억력이 더 나빴습니다.
- 전반적인 인지 기능 점수 하락: 다양한 인지 능력 테스트에서 낮은 점수를 기록했습니다.
- 뇌 특정 영역의 위축: 기억과 학습에 중요한 역할을 하는 뇌 영역의 부피가 더 많이 감소했습니다.
- 알츠하이머 관련 뇌 영상 신호 악화: 미래의 인지 기능 저하 위험이 더 크다는 것을 시사하는 영상 신호를 보였습니다.
♣ 운동만으로는 부족하다? 좌식 생활의 숨겨진 위험성
더욱 주목해야 할 점은 이 결과가 참가자들의 운동량과는 전혀 관계없이 나타났다는 사실입니다. 즉, 매일 30분씩 꾸준히 운동하는 사람이라도, 나머지 하루 대부분의 시간을 앉아서 보낸다면 치매 위험으로부터 자유로울 수 없다는 것을 의미합니다.
UCLA 세멜 신경과학 및 인간 행동 연구소의 프라바 시다르스(Prabha Siddarth) 박사는 “이 연구는 우리가 하루 동안 어떻게 움직이는지(또는 움직이지 않는지)가 뇌 건강에 중대한 영향을 미칠 수 있다는 증거를 더해주는 중요한 기여”라고 강조했습니다. 그는 “하루 30분 운동하는 것이 나머지 15~16시간 동안 앉아있는 것의 부정적인 영향을 반드시 상쇄하지는 않는다”고 덧붙였습니다.
이는 ‘운동’과 ‘좌식 생활’이 단순히 하나의 스펙트럼 양 끝에 있는 개념이 아니라는 것을 보여줍니다. 운동은 그 자체로 뇌 건강에 매우 중요하지만, 장시간의 비활동이 주는 해로움을 완전히 막아주는 ‘만능 방패’는 아니라는 것입니다. 우리는 ‘활동적인 소파 감자(Active Couch Potato)’가 될 수 있다는 사실을 인지해야 합니다.
♣ 유전적 요인(APOE-ε4)이 있다면 더욱 주목해야 할 이유
이번 연구에서는 알츠하이머 발병의 주요 유전적 위험 인자로 알려진 ‘APOE-ε4’ 유전자를 보유한 사람들에게서 오래 앉아있는 습관과 치매 위험 사이의 연관성이 더욱 뚜렷하게 나타났습니다.
APOE 유전자는 우리 몸의 지방 대사에 관여하는 단백질을 만드는 유전자로, ε2, ε3, ε4 세 가지 형태가 있습니다. 이 중 APOE-ε4 유전자를 부모 중 한 명에게서 물려받으면 알츠하이머 발병 위험이 약 3배, 양쪽 모두에게서 물려받으면 최대 12~15배까지 높아지는 것으로 알려져 있습니다.
만약 본인이나 가족 중에 APOE-ε4 유전자를 가진 사람이 있다면, 오래 앉아있는 습관을 개선하는 것이 치매 예방을 위한 더욱 절실하고 중요한 과제가 될 수 있습니다. 생활 습관 개선이 유전적 위험을 완벽히 막을 수는 없지만, 그 위험을 낮추고 발병 시기를 늦추는 데 중요한 역할을 할 수 있기 때문입니다.
♣ 왜 오래 앉아있는 습관이 뇌에 해로울까?
그렇다면 도대체 왜, 가만히 앉아있는 것이 우리의 뇌를 병들게 하는 것일까요? 연구자들은 아직 명확한 단일 원인을 밝혀내지는 못했지만, 몇 가지 생물학적으로 타당한 경로를 제시하고 있습니다.
1. 뇌의 만성 염증 유발
장시간 앉아있는 것은 몸의 전반적인 염증 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 만성적인 저강도 염증은 혈관을 손상시키고, 특히 뇌의 미세한 혈관에 악영향을 미칩니다. 염증 반응은 알츠하이머의 주요 원인으로 지목되는 아밀로이드 베타 단백질의 축적을 가속화하고, 뇌세포 손상을 유발하는 등 신경 퇴행 과정에 직접적으로 기여할 수 있습니다.
2. 뇌로 가는 혈류량 감소
우리의 뇌는 몸무게의 약 2%에 불과하지만, 전체 혈액과 산소의 20%를 소비하는 에너지 다소비 기관입니다. 건강한 뇌 기능을 유지하기 위해서는 원활한 혈액 순환이 필수적입니다. 하지만 오래 앉아있으면 심박수가 낮아지고 전신의 혈액 순환이 저하되며, 이는 자연스럽게 뇌로 가는 혈류량을 감소시킵니다. 뇌 혈류 감소는 뇌세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되는 것을 방해하고, 노폐물 제거를 더디게 만들어 뇌 기능을 떨어뜨리는 원인이 됩니다.
3. 인슐린 저항성과 뇌 기능의 연관성
오래 앉아있는 생활은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. 인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬이지만, 뇌에서도 신경세포의 성장과 생존, 시냅스 기능 유지에 중요한 역할을 합니다. 인슐린 저항성이 생기면 뇌세포가 포도당을 에너지원으로 효율적으로 사용하지 못하게 되고, 이는 기억력 감퇴와 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다. 일부 과학자들이 알츠하이머를 ‘제3형 당뇨병’이라고 부르는 이유도 바로 이 때문입니다.
4. 뇌의 신경가소성(Synaptic Plasticity) 약화
신경가소성은 뇌가 새로운 경험과 학습에 맞춰 스스로 변화하고 적응하는 능력을 말합니다. 마치 숲속에 길을 자주 내면 길이 넓고 튼튼해지듯이, 새로운 자극과 활동은 뇌의 신경 연결(시냅스)을 강화합니다. 반대로, 신체 활동이 거의 없는 단조로운 좌식 생활은 뇌에 새로운 자극을 주지 못하고, 기존의 신경망을 약화시켜 뇌의 적응력과 회복력을 떨어뜨릴 수 있습니다.
♣’움직이는 소파’가 되지 않기 위한 7가지 생활 수칙
이 모든 정보가 절망적으로 들릴 수 있지만, 희망은 있습니다. 전문가들은 거창한 운동 계획보다 ‘앉아있는 시간을 자주 끊어주는 것’ 이 훨씬 더 중요하다고 강조합니다. ‘더 많이 운동하라’가 아니라 ‘더 적게 앉아있으라’ 는 메시지에 집중해야 합니다. 다음은 일상에서 오래 앉아있는 습관을 깨고 뇌 건강을 지킬 수 있는 7가지 구체적인 방법입니다.
| 구분 | 전략 | 구체적인 실천 방법 |
| 사무실에서 | 타이머 설정하기 | 30분에 한 번씩 알람을 맞춰 일어나서 1~2분간 스트레칭을 하거나 제자리걸음을 합니다. |
| 움직이는 회의 | 전화 통화를 하거나 간단한 회의를 할 때는 서서 하거나 가볍게 걸으면서 진행합니다. | |
| 서서 일하기 | 스탠딩 데스크나 높낮이 조절 책상을 활용하여 앉기와 서기를 반복합니다. | |
| 일상생활에서 | 멀리 주차하기 | 마트나 약속 장소에 갈 때 일부러 입구에서 조금 먼 곳에 주차하여 걷는 거리를 늘립니다. |
| 계단 이용하기 | 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것을 습관화합니다. | |
| 집에서 | TV 시청 중 움직이기 | 광고가 나올 때마다 일어나서 스트레칭을 하거나, 실내 자전거를 가볍게 탑니다. |
| 모든 상황 | 작은 움직임 추가하기 | 양치질하면서 까치발 들기, 설거지하면서 다리 들어 올리기 등 자투리 시간을 활용합니다. |
이러한 작은 움직임 하나하나가 모여 뇌로 가는 혈류를 촉진하고, 신진대사를 활성화하며, 우리의 뇌를 건강하게 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 거동이 불편하시다면 의자에 앉아서 할 수 있는 스트레칭이나 다리 들기 운동도 훌륭한 대안입니다. 모든 움직임은 소중합니다.
■ 오늘부터 시작하는 뇌 건강 혁명: ‘덜 앉고 더 움직이세요!
‘오래 앉아있는 습관’은 더 이상 사소한 버릇이 아닌, 우리의 뇌 건강을 위협하는 심각한 위험 요소임이 분명해졌습니다. 최신 연구는 매일 운동을 하더라도 장시간의 좌식 생활이 주는 부정적인 영향을 완전히 상쇄할 수 없으며, 이는 특히 치매에 대한 유전적 소인이 있는 사람들에게 더욱 치명적일 수 있음을 경고합니다. 하지만 희망적인 사실은, 해결책이 생각보다 간단하다는 것입니다. 거창한 운동 계획을 세우기 전에, 30분에 한 번씩 자리에서 일어나 스트레칭을 하고, 전화 통화를 하며 걷는 등 ‘앉아있는 흐름을 끊는 것’부터 시작해 보세요. ‘덜 앉고, 더 움직이는’ 작은 습관의 변화가 당신의 빛나는 두뇌를 100세까지 건강하게 지켜줄 가장 강력한 무기가 될 것입니다.
● Report Title (영문): Spending Too Much Time Sitting Could Raise Your Alzheimer’s Risk
● 게재 저널: Alzheimer’s & Dementia
● 보고서: Associations between sedentary behavior, cognitive decline, and dementia: The Health ABC study