틱톡에서 유행하는 거북목 교정 운동 ‘성인 터미타임’이 정말 거북목과 자세 교정에 효과가 있을까요? 물리치료사들이 직접 밝히는 성인 터미타임의 원리, 정확한 방법, 주의사항 및 통증 완화를 위한 5가지 추가 팁을 확인해 보세요.
■ 아기들만 하는 줄 알았던 ‘터미타임’, 거북목 교정 운동에도 필요하다?
혹시 ‘터미타임(Tummy Time)’이라고 들어보셨나요? 보통 신생아의 목과 등 근육 발달을 위해 엎드려 놀게 하는 시간으로 알려져 있죠. 그런데 최근 틱톡(TikTok)을 중심으로 **’성인 터미타임’**이 새로운 건강 트렌드로 급부상하고 있습니다. 일부 영상은 조회수 300만 회를 훌쩍 넘길 정도로 뜨거운 관심을 받고 있는데요. 하루 10분, 배를 대고 엎드려 책을 보거나 TV를 보는 것만으로도 나쁜 자세를 교정하고, 지긋지긋한 ‘거북목 증후군’을 완화할 수 있다는 주장입니다. 과연 이 성인 터미타임, 정말 효과가 있는 걸까요? 오늘 이 글에서는 물리치료사들의 전문적인 견해를 바탕으로 성인 터미타임의 모든 것을 낱낱이 파헤쳐 보겠습니다.
■ 거북목과 통증의 악순환, 성인 터미타임으로 끊어낼 수 있을까?
하루 종일 스마트폰과 컴퓨터 화면을 들여다보는 현대인에게 목과 어깨 통증은 고질병과도 같습니다. 이 통증의 주범이 바로 ‘거북목(Tech Neck)’인데요. 성인 터미타임이 어떻게 이 문제를 해결하는 열쇠가 될 수 있는지, 그 원리부터 정확한 방법, 그리고 주의사항까지 자세히 알아보겠습니다.
1. ‘거북목’은 왜 생기고 얼마나 위험할까?
성인 터미타임의 필요성을 이해하려면 먼저 거북목의 심각성부터 알아야 합니다. 물리치료 박사 리아 베레베스(Leah Verebes)에 따르면, 거북목은 머리가 점차 척추 라인보다 앞으로 기울어지면서 목과 등 상부에 엄청난 스트레스를 주는 상태를 말합니다.
놀랍게도, 고개가 앞으로 1인치(약 2.5cm) 기울어질 때마다 우리 목은 약 4.5kg의 무게를 추가로 견뎌야 합니다. 심하게 앞으로 빠진 자세는 최대 27kg(60파운드)의 압력을 경추(목뼈)에 가하게 되는데, 이는 초등학생 한 명을 목에 올리고 다니는 것과 같습니다. 이런 과도한 압력은 결국 근육의 긴장, 관절 압박, 심지어 디스크 문제로까지 이어질 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 재택근무자의 약 65%, 대학생의 73%가 노트북과 스마트폰 사용으로 인해 목이나 허리 통증을 겪고 있다고 하니, 이는 더 이상 일부의 문제가 아닙니다.
2. ‘성인 터미타임’이란 정확히 무엇일까?
이름 그대로 성인 터미타임은 ‘배를 바닥에 대고 엎드려 있는 행위’를 말합니다. 아기들이 터미타임을 통해 목, 어깨, 팔, 코어 근육을 강화하여 머리를 들고, 몸을 뒤집고, 기어가는 법을 배우는 것과 유사한 원리입니다.
물리치료 임상 조교수 조셉 흐리빅(Joseph Hribick) 박사는 “성인 터미타임은 우리가 하루 종일 앉아 있거나, 구부정하게 있거나, 스마트폰과 컴퓨터를 보며 앞으로 숙이는 자세를 상쇄하기 위한 방법으로 인기를 얻고 있다”고 설명합니다. 즉, 앞으로 굽은 머리와 둥글게 말린 어깨(라운드 숄더)를 반대 방향으로 되돌리고, 등 상부의 뻣뻣함을 해결하는 데 도움을 주는 것이죠.
사실 ‘성인 터미타임’이라는 용어는 새롭지만, 이 자세 자체는 물리치료 영역에서 오랫동안 사용되어 온 ‘엎드린 자세(prone position)’ 요법입니다. 요가나 필라테스의 스핑크스, 코브라, 스완 자세처럼 배를 대고 엎드려서 하는 운동들과 그 원리를 공유합니다.
3. 과학적 근거는? 성인 터미타임, 정말 효과가 있을까?
수많은 소셜 미디어 유행과 달리, 전문가들은 성인 터미타임의 효과에 대해 긍정적으로 평가합니다. 그 이유는 이 자세가 거북목 자세와 정반대의 움직임을 유도하기 때문입니다.
물리치료 박사 W. 자크 스미스(W. Zach Smith)는 “배를 대고 엎드리면 중력에 대항해 머리를 들어야 하므로, 목 뒤쪽 근육을 강화하고 목을 위한 안정적인 지지 구조를 만드는 데 도움이 됩니다”라고 말합니다. 또한, 머리를 들어 올리는 동작 자체가 목을 ‘폄(extension)’ 상태로 만들어, ‘굽힘(flexion)’ 상태인 거북목을 교정하는 효과를 가져옵니다.
물론 ‘성인 터미타임’이라는 이름으로 진행된 임상 시험은 아직 없지만, 이 자세의 기본 원리가 되는 ‘신전 운동(extension exercises)’과 ‘엎드린 자세(prone positioning)’의 통증 완화 및 자세 개선 효과는 수많은 연구를 통해 강력하게 입증되었습니다.
4. 부작용 없이 효과 보는 ‘성인 터미타임’ 정확한 방법
무작정 엎드린다고 효과를 보는 것은 아닙니다. 자신의 몸 상태에 맞춰 단계적으로 진행하는 것이 중요합니다.
- 1단계: 시작은 짧고 부드럽게
- 편안하고 단단한 바닥에 매트를 깔고 엎드립니다.
- 처음에는 3~5분 정도로 짧게 시작하여 몸이 적응할 시간을 줍니다.
- 목이 불편하다면, 수건을 돌돌 말아 이마에 받치거나 고개를 편한 쪽으로 돌려도 좋습니다.
- 2단계: 점진적으로 자세 발전시키기 (스핑크스 자세)
- 자세가 편안해지면, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 상체를 들어 올리는 ‘스핑크스 자세’를 취해봅니다.
- 이 자세는 허리에 부담을 주지 않으면서 등과 목을 부드럽게 펴주는 효과가 있습니다. 시선은 자연스럽게 정면을 향합니다.
- 3단계: 최종 목표와 시간
- 점차 시간을 늘려 하루 10분에서 최대 30분까지 시도해 볼 수 있습니다.
- 주의: 너무 오래 엎드려 있는 것은 오히려 허리나 목에 통증을 유발할 수 있으므로, ‘오래 할수록 좋다’는 생각은 금물입니다. 통증이 느껴지면 즉시 중단해야 합니다.
5. ‘이런 사람’은 주의하세요! 성인 터미타임을 피해야 하는 경우
성인 터미타임은 많은 이들에게 도움이 되지만, 특정 상태에 있는 사람들에게는 오히려 해가 될 수 있습니다. 아래 경우에 해당한다면 시도하기 전에 반드시 의사나 전문가와 상담해야 합니다.
- 척추관 협착증, 퇴행성 디스크 질환, 척추 불안정증 등 허리 질환이 있는 사람
- 엎드리거나 허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 악화되는 사람
- 임산부 (특히 임신 중기 및 후기)
- 최근 척추나 복부 수술을 받은 사람
- 골다공증이 있는 사람
6. 통증, 참지 마세요! 전문가를 찾아야 할 신호
만약 성인 터미타임을 시도했음에도 불구하고 통증이 일상생활(수면, 업무 등)을 방해하거나, 아래와 같은 증상이 나타난다면 자가 치료를 멈추고 병원을 방문해야 합니다.
- 목, 어깨, 팔, 다리에 저림, 무감각, 타는 듯한 통증이 느껴질 때
- 통증을 완화하기 위해 진통제나 다른 약물에 의존하게 될 때
| 문제 상황: 거북목 자세 | 해결 방안: 성인 터미타임 및 교정 운동 |
| 원인: 고개를 숙이고 스마트폰/컴퓨터를 장시간 사용 | 기본 해결책: 성인 터미타임으로 목과 등을 반대 방향(폄)으로 스트레칭 |
| 특징: 앞으로 나온 머리, 둥글게 말린 어깨, 뻣뻣한 등 | 운동 원리: 중력에 대항하여 목 뒤 근육 강화, 척추의 자연스러운 곡선 회복 |
| 결과: 목/어깨/허리 통증, 두통, 디스크 압박 | 단계별 접근: 1)단순 엎드리기 → 2)스핑크스 자세 → 3)코브라 자세 등으로 점진적 강화 |
| 일상 습관: 무의식적으로 고개를 숙임 | 추가 해결책: 천장 보기, 월 엔젤, 견갑골 모으기, 기기 높이 조절 등 보조 운동 병행 |
■ 성인 터미타임, 만병통치약은 아니지만 훌륭한 시작점
물리치료 전문가들은 성인 터미타임이 거북목과 관련 통증을 완화하는 데 분명 도움이 된다고 말합니다. 하지만 이것 하나만으로 모든 문제가 마법처럼 해결되는 것은 아닙니다. 성인 터미타임은 빙산의 일각을 떼어내는 훌륭한 ‘시작점’이며, 근본적인 해결을 위해서는 생활 습관 개선이 반드시 동반되어야 합니다. 기기를 눈높이에 맞추고, 30분에 한 번씩 일어나 움직이며, 벽에 기대서 하는 ‘월 엔젤’ 같은 간단한 스트레칭을 병행하는 작은 노력들이 모여 강력한 변화를 이끌어냅니다. 오늘부터 하루 10분, 성인 터미타임으로 건강한 척추를 위한 첫걸음을 내디뎌보는 것은 어떨까요?
게재 저널: Health.com
기사 제목: Adult ‘Tummy Time’ Is a Thing Now—Here’s Why Physical Therapists Like it
작성자: Stephanie Anderson Witmer